Какие витамины необходимо принимать после 40 (и почему)

Статья написана от лица врача-нутрициолога Лапицкого Алексея и при поддержке сайта yumchief.com, где вы можете ознакомиться с обзором лучших витаминных комплексов и подобрать подходящий для себя.

Как практикующий нутрициолог с 15-летним опытом работы, я ежедневно консультирую людей, перешагнувших 40-летний рубеж. Этот возраст — важный этап, когда метаболические процессы начинают меняться, а организм требует особого внимания к микронутриентам. Сегодня я хочу поделиться научно обоснованными рекомендациями о витаминах, которые становятся особенно важными после 40 лет.

Витамин D3

Пожалуй, самый недооцененный, но критически важный витамин в нашем возрасте — это витамин D3. Мой опыт показывает, что более 70% пациентов старше 40 лет имеют его дефицит.

Исследование, опубликованное в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition" (Holick et al., 2020), продемонстрировало, что адекватный уровень витамина D связан с 30-40% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин среднего возраста.

Рекомендуемая дозировка: 2000-4000 МЕ в день, в зависимости от исходного уровня в крови. Важно сначала сдать анализ на 25-OH-витамин D, чтобы определить вашу индивидуальную потребность.

Витамин B12 - для энергии и нейропротекции

После 40 лет способность организма усваивать B12 из пищи снижается из-за уменьшения выработки желудочной кислоты. Согласно данным Framingham Heart Study (Tucker et al., 2015), около 20% людей старше 40 лет имеют субоптимальный уровень B12, что связано с повышенным риском когнитивных нарушений.

В моей практике я регулярно наблюдаю как дополнительный прием B12 улучшает энергетический статус, когнитивные функции и настроение у пациентов.

Рекомендуемая дозировка: 500-1000 мкг в форме метилкобаламина или аденозилкобаламина, особенно для тех, кто придерживается вегетарианства или принимает метформин и ингибиторы протонной помпы.

Омега-3 жирные кислоты

Строго говоря, это не витамины, но их важность после 40 лет невозможно переоценить. Масштабное исследование REDUCE-IT (Bhatt et al., 2019) показало, что прием омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых событий на 25%.

Кроме того, метаанализ в "Lancet Neurology" (Zhang et al., 2018) продемонстрировал связь между регулярным потреблением омега-3 и замедлением возрастного когнитивного снижения.

Рекомендуемая дозировка: 1000-2000 мг EPA+DHA ежедневно. Обращайте внимание на соотношение EPA:DHA (желательно 2:1) и на качество продукта.

Магний

Дефицит магния — распространенная проблема у людей после 40. Согласно исследованию, опубликованному в "Journal of Internal Medicine" (Rosanoff et al., 2016), около 68% взрослых американцев не получают достаточного количества магния с пищей.

Я регулярно наблюдаю, как коррекция уровня магния улучшает качество сна, снижает мышечное напряжение и нормализует давление у моих пациентов.

Рекомендуемая дозировка: 300-400 мг в день в форме цитрата, глицината или таурата магния для лучшего усвоения.

Коэнзим Q10

После 40 лет естественная продукция коэнзима Q10 в организме начинает снижаться. Для тех, кто принимает статины, дополнительный прием CoQ10 особенно важен, поскольку эти препараты подавляют его внутренний синтез.

Рандомизированное контролируемое исследование Q-SYMBIO (Mortensen et al., 2014) продемонстрировало, что прием CoQ10 значительно снижает смертность от сердечно-сосудистых причин и улучшает функциональную способность сердца.

Рекомендуемая дозировка: 100-200 мг в день, предпочтительно в форме убихинола (восстановленной формы CoQ10).

Краткое напутствие от эксперта

В своей практике я придерживаюсь персонализированного подхода к назначению витаминов. Перед началом приема любых добавок рекомендую пройти комплексное обследование, включающее:

1. Анализ на витамин D (25-OH).

2. Общий анализ крови с определением уровня B12 и фолиевой кислоты.

3. Анализ минерального состава крови.

4. Оценку функции печени и почек.

Помните, что витаминно-минеральные комплексы — это дополнение к здоровому питанию, а не его замена. В моей практике я наблюдал наилучшие результаты, когда пациенты сочетали прием целевых добавок с полноценным рационом, богатым овощами, фруктами, полезными жирами и качественными белками.

Будьте здоровы и внимательны к своему организму после 40 — это инвестиция, которая обязательно окупится качеством жизни в будущем.